Luka Marković savjetuje kako jednostavno prevladati stres

---

Zemlja je hotel s 5 zvjezdica na koju dolazimo i ostajemo na njoj u prosjeku 30 000 dana. Prilikom boravka možemo koristiti sve što nam ponuda hotela nudi ali kada dođe vrijeme za odlazak moramo sve ostaviti i napraviti check out, ništa ne možemo ponijeti sa sobom.

1/3 vremena spavamo, 1/3 radimo, a 1/3 imamo za sebe, obitelj, prijatelje, životinje i prirodu. Zato je važno zapitati se na koji način trošimo svoje vrijeme te kako pristupamo vremenu koje nam je preostalo.

Iznimno je bitno kako percipiramo stvari na koje ne možemo utjecati te kakav stav ćemo zauzeti prema njima.

U današnje vrijeme suočeni smo s velikim izazovima. Ekonomska i ekološka kriza te epidemija izazvale su osjećaje napetosti, anksioznosti i nelagode s kojima se svakodnevno susrećemo na svjesnoj i nesvjesnoj razini.

Dvije godine budili smo se u neizvjesnosti. Pitali smo se što će biti sutra. Neizvjesnost i strah uvukli su nam se u svakodnevicu. Korak po korak učimo se nositi i živjeti uz njih. Kako bismo naučili i prilagodili se novim izazovima, potrebno nam je vrijeme i strpljenje.

Ako pogledamo kako sve funkcionira, primjetit ćemo da postoji jedan zakon koji se svuda pojavljuje – zakon promjene. Godišnja doba, vrijeme, dan i noć,  mladost i starost, život i smrt – dokazi da se sve konstantno mijenja. Svakodnevno se nalazimo u procesu neprestane promjene.

Cilj mi je pokazati kako iskoristiti promjenu kako biste transformirali svoj stres

Idemo se bliže upoznati sa stresom, kako utječe na naše tijelo, misao, zdravlje, kako se možemo nositi sa njime te koji nam alati mogu pomoći da ga smanjimo.

Kako bismo shvatili stres moramo razumjeti otkuda dolazi i za što služi. U davno doba stres je bio signal da smo u opasnosti ili da nam je ugrožen život.

U našem tijelu postoje dva nagona:

1. Bori se ili bježi (simpatikus)
2. Odmaraj i razmnožavaj se (parasimpatikus)

Kada se čovjek našao u opasnosti od divlje zvijeri ili pred napadom susjednog plemena, aktivirao mu se simpatički živčani sustav tj. bori se ili bježi. Čovjek bi procjenio ima li snage i volje za borbu ili je bolja opcija bijeg jer je vjerojatnost da će preživjeti veća. Uvijek bi nakon aktivacije simpatičkog živčanoga sustava slijedilo ispuštanje adrenalina, kortizola i šećera u krvotok. Također, došlo bi do veće koncentracije kisika u organizam kako bi čovjek mogao podnijeti veliki fizički napor. Bježanje ili borba vam je omogućilo da izbacite adrenalin i kortizol iz tijela te da prijeđete u fazu odmora koji je zaslužan za regeneraciju tijela.

Ako pogledamo današnji oblik stresa u našem društvu, shvatit ćemo da je to više mentalni nego fizički stres. Više nas nitko ne napada, ne živimo u planinama da se trebamo bojati medvjeda. Kronični mentalni stres puno je gori od fizičkoga jer ga proživljavamo ovisno o našim mislima i tome kako percipiramo svijet i opasnost. Od jako malog problema, svojim mislima i važnosti koju im pridajemo, možemo napraviti veliki problem i to ne bi bilo tako grozno kada bi se kretali i aktivirali parasimpatički živčani sustav i na taj način stres izbacili iz tijela.

U današnjem modernom društvu normalno je da ne izbacujemo stres. Većina nas sjedi na poslu, sjedimo u autu, sjedimo u avionu, sjedimo u restoranu, sjedimo ili stojimo dok tipkamo po mobitelu, vozimo se sa električnim romobilima, električnim biciklima… Razvojem novih mogućnosti i tehnologije život nam se sve više ubrzava, manje se krećemo i manje izbacujemo svoj stres.

Zamislite ove scenarije: stigla vam je obavijest banke da niste podmirili račune te da slijedi ovrha, prijatelj vam je preoteo djevojku, niste dobili promaknuće za koje ste se tako jako trudili ili ste možda dobili i otkaz. Vaše tijelo doživi stres, aktivira se simpatički živčani sustav, krene nalet hormona u tijelo, a što mi radimo? Sjedimo, pasivni smo, ponašamo se kao da se ništa ne događa i idemo ubrzanim načinom života dalje – čast iznimkama. Nesvjesno dozvoljavamo da se taj stres sakuplja u nama danima, tjednima, godinama i na kraju taj stres uzrokuje mentalne i brojne fizičke probleme.

Vrlo je bitno da znamo kako stres utječe na naše zdravlje zato ćemo odgovoriti na dva glavna pitanja:

1. Kako stres utječe na mentalno zdravlje?
2. Kako stres utječe na fizičko zdravlje?

Primjer mentalnog stresa:

1. Kako ću platiti račune?
2. Ne smijem zakasniti na posao jer ću dobiti otkaz
3. Opet gužva u prometu
4. Ne mogu biti autentičan jer društvo to neće prihvatiti, a što će reći tek moja obitelj?
5. Brzo moram napraviti to i to
6. Brzo moram pojesti
7. Nemam vremena
8. Pogledaj njega ili nju uspješniji/ja je od mene

Stres ima psihički učinak koji se može manifestirati kao razdražljivost ili agresivnost, osjećaj gubitka kontrole, nesanica, umor, iscrpljenost, tuga, problemi sa koncentracijom i pamćenjem…

Kontinuirani stres (kroničan stres) može dovesti do drugih problema, kao što su depresija, tjeskoba ili mentalni slom. Dobro upravljanje stresom poboljšava kvalitetu života i mentalno zdravlje.

Kako stres utječe na fizičko zdravlje?

Na primjer, može uzrokovati povišeni krvni tlak i veći rizik za razvijanje bolesti srca, gastritisa, glavobolje i bolova u leđima ili vratu. Također može dovesti do nezdravih obrazaca ponašanja i ovisnosti.

Ako pogledamo statistike zadnjih desetljeća vidjet ćemo sustavno povećanje stresa te samim time i povećanje raznih mentalnih i fizičkih bolesti.

Prema podacima Američkog instituta stresa (  The American Institute of Stress )

• About 33 percent of people report feeling extreme stress
• 77 percent of people experience stress that affects their physical health
• 73 percent of people have stress that impacts their mental health
• 48 percent of people have trouble sleeping because of stress

U prvoj godini pandemije COVID-19 globalna anksioznost i depresija porasla je za 25%, prema znanstvenom sažetku koji je objavila Svjetska zdravstvena organizacija (WHO).

Sada kada smo osvijestili kako stres utječe na naše zdravlje i da je to jedan od vodećih problema današnjice, možemo pogledati što možemo napraviti kako bi ga smanjili.

Koji su alati koje svakodnevno možemo koristiti?

To je jako bitna tema koju nas nisu učili u školama ili na sveučilištima, a od iznimne je važnosti za cjelovito i zdravo funkcioniranje našeg tijela i misli. Na početku smo spominjali zakon promjene, naše tijelo konstantno pleše između dva autonomna živčana sustava – parasimpatikusa i simpatikusa. Promjena je dio života, a na nama je svjesno odabrati sustav u koji ćemo nalijevati gorivo. Ako želimo manje stresa i više mira, tada ćemo svjesno trenirati parasimpatikus, opuštati se i nalaziti ljepotu u malim stvarima.

Zato ću vam prenijeti informacije i alate koji su meni pomogli u savladavanju stresa.

Ako krenemo od našeg tijela najbolji alat je parasimpatički živčani sustav. Odgovoran je za opuštanje mišića, regulaciju krvnog tlaka i otkucaja srca (da ih spusti i umiri), probavu, apsorpciju hrane i nutrijenata, usporava disanje, potiče perifernu cirkulaciju, aktivira imunološki sustav, regulira izbacivanje otpadnih tvari i tekućina.

Kako možemo aktivirati parasimpatički živčani sustav?

Osnovni alat za jačanje parasimpatičkog dijela našeg živčanog sustava je stimulacija živca vagusa. Njegova povećana stimulacija uzrokuje oslobađanje antistresnih hormona (acetilkolina, serotonina, vazopresina, oksitocina itd.), također ima pozitivan učinak na imunološki sustav (protuupalna i antialergijska svojstva). Pozitivno djeluje na probavni sustav, osobito kod osoba koje kronično pate od stresa i napetosti.

Ovo su moja najbolja praktična iskustva:

• jedite u miru, prevencija probavnih smetnji počinje žvakanjem i jedenjem bez stresa (kad god je to moguće)
• vježbe disanja za opuštanje – brojite do 5, držite dah 2 sekunde, pri izdisaju brojite do 5
• dijafragmatično disanje – duboko dišite cijelom dijafragmom
• umijte lice hladnom vodom ili jutarnje tuširanje možete završiti hladnom ili barem mlakom vodom
• pjevanje i pjevušenje samostalno ili u zboru uvijek pomaže (važan vagusni živac koji također prolazi kroz glasnice), na primjer, čak i u automobilu možete pjevati umjesto psovati druge)
• molitva i meditacija
• iskrena prijateljstva, skladni obiteljski odnosi
• smijeh je izuzetno ljekovit, posebno onaj koji se vidi u očima
• masaža –  masaža cijelog tijela ili barem masaža leđa, vrata i stopala
• redovita i primjerena tjelesna aktivnost
• post (detoksikacija) – na primjer, jedan dan u tjednu
• kretanje – adekvatna tjelesna aktivnost hodanje, trčanje, planinarenje, plivanje…
• dovoljna količina vlakana u prehrani (vlakna hrane korisne bakterije koje proizvode serotonin). Vlakna podupiru osjećaj sitosti i izbacuju hormon GLP-1 koji doprinosi aktivaciji parasimpatičkih djelovanja u mozgu)
• namirnice bogate cinkom ili 10 – 20 mg cinka dnevno u obliku dodatka prehrani

Napomena: ovo nije jelovnik sa kojeg trebate odabrati samo jednu stvar – to je vodič kako najbolje iskoristiti prehranu i zdrave životne navike za uravnoteženje autonomnog živčanog sustava jačanjem parasimpatikusa, koji kod ljudi koji često proživljavaju osjećaje stresa, neizvjesnosti, napetost i tjeskobe nije aktivan koliko bi trebao biti.

Mentalno opuštanje i meditacije predstavljaju načine za opuštanje i oslobađanje od stresa. Ponekad je dovoljno samo napraviti par udaha i izdaha, a ponekad je potrebno prvo reprogramirati ograničavajuća uvjerenja i obrasce ponašanja kako bismo se oslobodili od trauma, negativnih emocija, osjećaja bespomoćnosti i manje vrijednosti te se naučili nositi sa stresom na način koji će biti dobar za nas i okolinu. Dio smo društva, a kao takvi imamo odgovornost prema tome kako se osjećamo i kakvu energiju širimo dalje.

Ako smo puni stresa, naše društvo i okolina će biti u stresu, a ako smo puni unutarnjeg mira, naša okolina i društvo će biti u miru

Ako i jedna informacija koju sam ovdje naveo pomogne, to mi je sasvim dovoljno. Sigurno postoji još puno načina na koji možemo opisati stres, ovo su samo neke od informacija i alata za njegovo savladavanje. Stresa se možemo riješiti samo ako ćemo biti uporni, strpljivi i raditi na sebi i svom osobnom razvoju.  Ako se potrudimo ne odupirati se promjenama nego ih prigrliti i pustiti da nas vode kroz prirodne cikluse naših života, prihvaćanje promjena će nas osloboditi od misli i od uvjerenja da sve znamo.

Promjena nam pomaže da se prepustimo životu i da pronađemo svoj smisao.

Stres je samo način da nam duša i tijelo kažu da nešto ne radimo ispravno i da je vrijeme za promjenu.

 

Luka Marković

Synergia, obrt za poduke i obrazovanje

WEB: syenergia.com